எடை குறைப்பு: உடற்பயிற்சியும் உணவும் – கலோரி, புரதம், யதார்த்தமான வேகம்

"ஒரே மாதத்தில் 10 கிலோ குறைக்கலாம்!" – இப்படிப்பட்ட விளம்பரங்களைச் சமூக ஊடகங்களில் தினமும் பார்க்கிறோம். ஆனால் நீடித்து நிற்கும் எடைக் குறைப்புக்கு மந்திரம் எதுவும் இல்லை. உடற்பயிற்சி, சரியான உணவு, பொறுமை – இந்த மூன்றும் சேர்ந்தால்தான் குறைந்த எடை மீண்டும் ஏறாமல் இருக்கும். அறிவியல் அடிப்படையிலான அந்த அடிப்படைகளை எளிமையாகப் பார்க்கலாம்.

கலோரி பற்றாக்குறை: அடிப்படை விதி

நாம் சாப்பிடும் உணவில் உள்ள ஆற்றல் கலோரியாக அளக்கப்படுகிறது. உடல் செலவழிப்பதை விடக் குறைவான கலோரியைச் சாப்பிட்டால், சேமித்து வைத்த கொழுப்பை உடல் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது; இதுவே "கலோரி பற்றாக்குறை" (calorie deficit). மயோ கிளினிக்கின்படி, வழக்கமான உணவில் இருந்து நாளொன்றுக்குச் சுமார் 500 கலோரி குறைத்தால், வாரத்துக்குச் சுமார் கால் கிலோ முதல் அரை கிலோ வரை எடை குறையலாம். ஆனால் இது உடல்வாகு, பாலினம், உடல் இயக்கம் போன்றவற்றைப் பொறுத்து ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும்.

எவ்வளவு வேகம் சரியானது?

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கவுன்சிலின் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் (ICMR-NIN) வெளியிட்ட 2024 உணவு வழிகாட்டுதல்கள் தெளிவாகச் சொல்கின்றன: எடைக் குறைப்பு படிப்படியாக இருக்க வேண்டும்; வாரத்துக்கு அரை கிலோ குறைவது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. எடை குறைப்பு உணவு நாளொன்றுக்கு 1000 கலோரிக்குக் குறையக் கூடாது, எல்லாச் சத்துகளும் அதில் இருக்க வேண்டும். வேகமான எடைக் குறைப்பு முறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றும் அவை எச்சரிக்கின்றன. அதாவது, மூன்று மாதங்களில் 5–6 கிலோ என்பது யதார்த்தமான, ஆரோக்கியமான இலக்கு.

புரதம் ஏன் முக்கியம்?

கலோரியைக் குறைக்கும்போது கொழுப்புடன் சேர்ந்து தசையும் குறையும் அபாயம் உண்டு. எடை குறைப்பு உணவின்போது மொத்த ஆற்றலில் சுமார் 15% புரதத்தில் இருந்து வருவது தசையைப் பாதுகாக்க உதவக்கூடும் என்று ICMR-NIN குறிப்பிடுகிறது. புரதம் வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் நீண்ட நேரம் தருகிறது. நம் உணவில் எளிதாகக் கிடைக்கும் புரத ஆதாரங்கள்:

• சைவம்: பருப்பு, சாம்பார், சுண்டல், பாசிப்பயறு முளைகட்டியது, தயிர், மோர், பனீர், சோயா
• அசைவம்: முட்டை, மீன், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி – வறுப்பதற்குப் பதிலாகக் குழம்பு, கிரில் அல்லது வேகவைத்த முறையில்

நம் தட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய மாற்றங்கள்

• சாதத்தின் அளவைச் சற்றுக் குறைத்து, பொரியல், கூட்டு, கீரை போன்ற காய்கறிகளின் அளவை அதிகரியுங்கள்.
• வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக அவ்வப்போது சிறுதானியங்கள் (கம்பு, ராகி, வரகு) அல்லது கைக்குத்தல் அரிசி பயன்படுத்துங்கள்.
• மாலை டீயுடன் பஜ்ஜி, வடை, பிஸ்கட்டுக்குப் பதிலாகச் சுண்டல், பழம், வறுத்த கடலை.
• டீ, காபியில் சர்க்கரையைப் படிப்படியாகக் குறையுங்கள்; குளிர்பானம், பழச்சாறுகளைத் தவிர்த்து முழுப் பழமாகச் சாப்பிடுங்கள்.
• சிறிய தட்டில் சாப்பிடுங்கள்; டிவி, மொபைல் பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்தால் அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பங்கு

உணவுக் கட்டுப்பாடு மட்டுமே எடையைக் குறைக்கும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள்; உடற்பயிற்சி மட்டுமே போதும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இரண்டையும் இணைப்பதே சிறந்த வழி. உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) பெரியவர்களுக்கு வாரத்துக்கு 150–300 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியும், வாரத்தில் இரண்டு நாள் தசை வலுப் பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கிறது. எடையைக் குறைக்கவும், குறைந்த எடையைத் தக்கவைக்கவும் இதன் மேல் வரம்பு (சுமார் 300 நிமிடம்) உதவக்கூடும்.

ஒரு மாதிரி வாரம்:

• திங்கள், புதன், வெள்ளி: 40 நிமிட வேகநடை அல்லது சைக்கிளிங்
• செவ்வாய், சனி: 25 நிமிட வலுப் பயிற்சி (ஸ்குவாட், புஷ்-அப், லஞ்ச், பிளாங்க்)
• வியாழன்: யோகா அல்லது நீச்சல்
• ஞாயிறு: ஓய்வு, குடும்பத்துடன் ஒரு மாலை நடை

அலுவலகத்தில் லிஃப்டுக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டு, போனில் பேசும்போது நடப்பது போன்ற சின்னச் சின்ன அசைவுகளும் நாள் முடிவில் கணிசமான கலோரியைச் செலவழிக்கின்றன.

தூக்கமும் மன அழுத்தமும் கணக்கில் வரும்

போதுமான தூக்கம் இல்லாதது, நீண்ட நேரம் திரை முன் அமர்வது ஆகியவை எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையதாகச் சில ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுவதாக ICMR-NIN வழிகாட்டுதல்கள் குறிப்பிடுகின்றன. தூக்கம் குறைந்த நாட்களில் இனிப்பு, எண்ணெய்ப் பலகாரங்கள் மீது ஆசை அதிகரிப்பதைப் பலரும் உணர்ந்திருப்பீர்கள். இரவு 7–8 மணி நேரத் தூக்கம், இரவு உணவுக்கும் படுக்கைக்கும் இடையே இரண்டு மணி நேர இடைவெளி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நடை அல்லது மூச்சுப் பயிற்சி – இவை எடைக் குறைப்புக்கு மறைமுகமாக உதவும்.

தவிர்க்க வேண்டியவை

• காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு மதியம் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது
• ஒரே வகை உணவை மட்டும் சாப்பிடும் "மோனோ டயட்", சமூக ஊடகங்களில் வரும் அதிசய பானங்கள்
• மருத்துவர் பரிந்துரையின்றி எடை குறைப்பு மாத்திரைகள், பவுடர்கள் எடுப்பது
• ஒரு நாள் அதிகமாகச் சாப்பிட்டதற்காக முழுத் திட்டத்தையும் கைவிடுவது

எடை மெஷின் மட்டுமே அளவுகோல் அல்ல

வாரத்துக்கு ஒரு முறை, ஒரே நேரத்தில் (காலை எழுந்ததும்) எடை பாருங்கள்; தினமும் பார்த்தால் நீர் எடை மாற்றங்களால் குழப்பம் வரலாம். இடுப்புச் சுற்றளவு, ஆடைகள் பொருந்தும் விதம், மாடி ஏறும்போது மூச்சு வாங்குவது குறைவது – இவையும் முன்னேற்றத்தின் அடையாளங்களே. சில வாரங்கள் எடை அசையாமல் நிற்பது இயல்பு; மனம் தளர வேண்டாம்.

பாதுகாப்புக் குறிப்பு

சர்க்கரை நோய், தைராய்டு, இதய நோய், சிறுநீரகப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு அல்லது புதிய பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவர் அல்லது பதிவுபெற்ற உணவியல் நிபுணரை அணுகுங்கள். மருந்துகள் எடுப்பவர்கள் உணவை மாற்றும் முன் கட்டாயம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• ICMR-NIN – Dietary Guidelines for Indians 2024 (PDF): https://nin.res.in/dietaryguidelines/pdfjs/locale/DGI_2024.pdf
• Mayo Clinic – Counting calories: Get back to weight-loss basics: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• NHS Better Health – How to lose weight: https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/