உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிடலாம்? சைவ, அசைவ இந்திய உணவு வழிகாட்டி

"வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?", "ஜிம் முடிந்ததும் புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்க வேண்டுமா?" – உடற்பயிற்சி தொடங்கியவர்கள் அடிக்கடி கேட்கும் கேள்விகள் இவை. நல்ல செய்தி: விலையுயர்ந்த சப்ளிமென்டுகள் தேவையில்லை. நம் வீட்டு இட்லி, சுண்டல், மோர், முட்டை, மீன் குழம்பு போன்ற உணவுகளிலேயே சரியான பயிற்சிக்கு முந்தைய, பிந்தைய உணவைத் திட்டமிடலாம். எப்போது, எவ்வளவு, எதைச் சாப்பிடுவது என்பதுதான் முக்கியம்.

பயிற்சிக்கு முன்: நேரம்தான் முக்கியம்

மயோ கிளினிக் தரும் பொதுவான வழிகாட்டுதல்:

• பெரிய உணவு (முழுச் சாப்பாடு): பயிற்சிக்கு 3–4 மணி நேரத்துக்கு முன்
• சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி: பயிற்சிக்கு 1–3 மணி நேரத்துக்கு முன்
• காலைப் பயிற்சி என்றால்: முடிந்தால் பயிற்சிக்குக் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் முன் லேசான காலை உணவு; நேரம் இல்லையென்றால் எளிதில் செரிக்கும் சிறிய சிற்றுண்டி

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட் (மாவுச்சத்து) முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரம். சாப்பிடாமல் பயிற்சி செய்தால் சிலருக்குச் சோர்வு, தலைச்சுற்றல் வரலாம். அதே நேரம், அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் மந்தமாக உணர்வீர்கள். 30–45 நிமிட நடை அல்லது லேசான யோகா என்றால் பலருக்கு வெறும் வயிறே சௌகரியமாக இருக்கும்; உங்கள் உடலுக்கு எது ஒத்துவருகிறது என்று கவனித்துப் பழகுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடக்கூடியவை

1–2 மணி நேரத்துக்கு முன் (லேசான உணவு):

• 2 இட்லி + சிறிது சாம்பார்
• காய்கறி உப்புமா அல்லது அவல் (போஹா) – சிறிய கிண்ணம்
• ராகி தோசை அல்லது ராகி கூழ்
• வேகவைத்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு

30–45 நிமிடத்துக்கு முன் (சிற்றுண்டி):

• ஒரு வாழைப்பழம், அல்லது 2–3 பேரீச்சை
• ஒரு கைப்பிடி வறுத்த கடலை அல்லது சில ஊறவைத்த பாதாம்
• ஒரு சிறிய தம்ளர் மோர்

பயிற்சிக்கு முன் பஜ்ஜி, வடை, பிரியாணி போன்ற எண்ணெய், கொழுப்பு மிகுந்த உணவுகளும், அதிக நார்ச்சத்து உள்ள பெரிய சாலட்களும் வயிற்று அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம். காலையில் வழக்கமாகக் காபி குடிப்பவர்கள் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கப் குடிப்பது பொதுவாகப் பிரச்சினை இல்லை.

பயிற்சிக்குப் பின்: மாவுச்சத்தும் புரதமும்

பயிற்சி முடிந்து சுமார் இரண்டு மணி நேரத்துக்குள் மாவுச்சத்தும் புரதமும் உள்ள உணவைச் சாப்பிடுவது தசைகள் மீளவும், செலவான ஆற்றலை ஈடுசெய்யவும் உதவும் என்று மயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது. முழு உணவுக்கு நேரம் இருந்தால் இடையில் ஒரு சிற்றுண்டி போதும்.

சைவ விருப்பங்கள்:

• முளைகட்டிய பாசிப்பயறு அல்லது கொண்டைக்கடலைச் சுண்டல்
• தயிர் சாதம் + வெள்ளரிக்காய், அல்லது தயிருடன் பழம்
• பனீர் புர்ஜி + இரண்டு சப்பாத்தி
• பருப்பு சாதம் + கீரைக் கூட்டு
• பாலுடன் ராகி மால்ட் அல்லது பெசரட்டு (பாசிப்பயறு தோசை)

அசைவ விருப்பங்கள்:

• 2 வேகவைத்த முட்டை + ஒரு வாழைப்பழம், அல்லது முட்டை தோசை
• மீன் குழம்பு + சாதம் + பொரியல்
• கிரில் அல்லது குழம்பு வைத்த கோழி இறைச்சி + சப்பாத்தி அல்லது சாதம்
• முட்டை புர்ஜி + இரண்டு சப்பாத்தி

புரோட்டீன் பவுடர் தேவையா?

பெரும்பாலானோருக்குத் தேவையில்லை. ICMR-NIN 2024 வழிகாட்டுதல்களின்படி, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கான பரிந்துரை ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு நாளொன்றுக்குச் சுமார் 0.83 கிராம் புரதம். சமச்சீரான உணவுக்கு மேல் புரத சப்ளிமென்ட் எடுப்பதால் கூடுதல் தசை வளராது என்றும், வலுப் பயிற்சி செய்பவர்களிடையே கூட நாளொன்றுக்கு ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 1.6 கிராமுக்கு மேல் எடுக்கும் புரதம் கூடுதல் பலன் தருவதாகத் தெரியவில்லை என்றும் அவை குறிப்பிடுகின்றன. ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் பருப்பு, பால் பொருட்கள், முட்டை, மீன் அல்லது இறைச்சியில் ஒன்றைச் சேர்ப்பதே எளிய வழி.

தண்ணீர்: மறக்கக் கூடாத ஒன்று

தமிழ்நாட்டின் வெப்பத்திலும் ஈரப்பதத்திலும் வியர்வை மூலம் நிறைய நீர் இழக்கிறோம். மயோ கிளினிக் குறிப்பிடும் அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரியின் பரிந்துரைகள், தோராயமாக:

• பயிற்சிக்கு 2–3 மணி நேரம் முன்: சுமார் 2–3 தம்ளர் (500–700 மி.லி.) தண்ணீர்
• பயிற்சியின்போது: ஒவ்வொரு 15–20 நிமிடத்துக்கும் அரை முதல் ஒரு தம்ளர் (120–240 மி.லி.)
• பயிற்சிக்குப் பின்: இழந்த வியர்வைக்கு ஏற்ப போதுமான அளவு

ஒரு மணி நேரத்துக்குக் குறைவான பயிற்சிக்குத் தண்ணீரே போதுமானது. நீண்ட, கடுமையான பயிற்சி அல்லது அதிக வியர்வை என்றால் இளநீர், உப்பு சேர்த்த மோர், எலுமிச்சைச் சாறு போன்றவை எலக்ட்ரோலைட் இழப்பை ஈடுசெய்ய உதவும்.

இரண்டு மாதிரி நாட்கள்

காலை 6 மணிக்குப் பயிற்சி செய்பவர்:

• 5:30 – ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு தம்ளர் தண்ணீர்
• 6:00–6:45 – நடை அல்லது வலுப் பயிற்சி
• 7:30 – இட்லி அல்லது பெசரட்டு, சாம்பார், ஒரு முட்டை அல்லது ஒரு கிண்ணம் தயிர்

மாலை 6 மணிக்குப் பயிற்சி செய்பவர்:

• 1:00 – வழக்கமான மதிய உணவு (சாதம், பருப்பு அல்லது மீன், காய்கறி)
• 4:30 – சுண்டல் அல்லது வறுத்த கடலை, மோர்
• 6:00–7:00 – பயிற்சி
• 8:00 – சப்பாத்தி அல்லது தோசையுடன் பனீர், முட்டை அல்லது கோழி இறைச்சி, கீரை

இவை உதாரணங்கள் மட்டுமே; உங்கள் பசி, பணி நேரம், பயிற்சியின் தீவிரத்துக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

பாதுகாப்புக் குறிப்பு

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் (குறிப்பாக இன்சுலின் அல்லது சர்க்கரையைக் குறைக்கும் மாத்திரைகள் எடுப்பவர்கள்), சிறுநீரகப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், உணவு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்து திட்டமிடுங்கள். நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்களும் ஒரு முறை மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

ஆதாரங்கள்

• Mayo Clinic – Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-exercise/art-20045506
• ICMR-NIN – Dietary Guidelines for Indians 2024 (PDF): https://nin.res.in/dietaryguidelines/pdfjs/locale/DGI_2024.pdf
• NHS – Eat well: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/