"இந்த வயதில் எதற்கு உடற்பயிற்சி?" – ஐம்பதைத் தாண்டிய பலரும், அவர்களின் பிள்ளைகளும் கூட இப்படி நினைப்பதுண்டு. உண்மை நேர்மாறானது. வயது ஏற ஏற உடற்பயிற்சியின் தேவை கூடுகிறதே தவிரக் குறைவதில்லை. தசை வலு, சமநிலை, மூட்டுகளின் அசைவுத்திறன் ஆகியவை பராமரிக்கப்பட்டால், கோயிலுக்குப் படியேறுவது, பேரக்குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, பிறர் உதவியின்றித் தன் வேலைகளைத் தானே செய்வது போன்றவை எளிதாகும். கீழே விழும் அபாயமும் குறையும்.
வழிகாட்டுதல்கள் என்ன சொல்கின்றன?
65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை (NHS) தரும் பரிந்துரைகள்:
- தினமும் ஏதாவது ஒரு வகையில் உடல் இயக்கம் – லேசான செயல்பாடாக இருந்தாலும் சரி
- தசை வலு, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் – வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாள்
- வாரத்துக்கு 150 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி; ஏற்கெனவே சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் 75 நிமிடத் தீவிரப் பயிற்சி
- நீண்ட நேரம் அமர்வதையும் படுத்திருப்பதையும் குறைத்தல்
உலக சுகாதார நிறுவனமும் (WHO), வயதானவர்கள் சமநிலை மற்றும் வலுப் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் தரும் பல்வகைப் பயிற்சிகளை வாரத்தில் மூன்று நாள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்வது, உடல் இயக்கத் திறனை மேம்படுத்தவும் கீழே விழுவதைத் தடுக்கவும் உதவும் என்கிறது. இந்தப் பரிந்துரைகள் 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கானவை என்றாலும், ஐம்பதுகளிலேயே இந்தப் பழக்கங்களைத் தொடங்குவது நல்லது. இந்த அளவை எட்ட முடியாதவர்கள், தங்கள் உடல்நிலை அனுமதிக்கும் அளவுக்குச் செய்தாலே பலன் உண்டு.
சமநிலைப் பயிற்சிகள்: கீழே விழாமல் இருக்க
NHS பரிந்துரைக்கும் எளிய சமநிலைப் பயிற்சிகள் சிலவற்றை வீட்டிலேயே, சுவர் அல்லது உறுதியான நாற்காலியின் அருகில் நின்று செய்யலாம்:
- குதிகால்-கால்விரல் நடை: ஒரு காலின் குதிகால் மறு காலின் கால்விரல்களைத் தொடும்படி நேர்கோட்டில் 10 அடிகள் நடத்தல்.
- ஒற்றைக் கால் நிற்றல்: நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு காலை உயர்த்தி 10 விநாடிகள்; பழகிய பிறகு பிடியைத் தளர்த்தலாம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 முறை.
- பக்கவாட்டு நடை: அறையின் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபக்கத்துக்குப் பக்கவாட்டில் அடியெடுத்து வைத்து நடத்தல்.
- படி ஏறி இறங்குதல்: கைப்பிடி உள்ள மாடிப்படியின் முதல் படியில் ஏறி இறங்குதல்; ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5–10 முறை.
வலுப் பயிற்சிகள்: அன்றாட வேலைகளுக்கான தசை
- நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எழுதல்: கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் 8–10 முறை. கால் தசைகளுக்கான மிகச் சிறந்த பயிற்சி.
- சுவர் புஷ்-அப்: சுவரிலிருந்து ஓரடி தள்ளி நின்று 10 முறை.
- குதிகால் உயர்த்தல்: நாற்காலியைப் பிடித்தபடி 10–15 முறை.
- தண்ணீர் பாட்டிலுடன் கை மடக்குதல்: அரை லிட்டர் பாட்டில் கொண்டு 10–12 முறை.
ஒரு சுற்றில் தொடங்கி, இரண்டு மூன்று வாரங்களில் இரண்டு சுற்றுகளாக உயர்த்தலாம். மூச்சை அடக்காமல், மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டுடன் செய்யுங்கள்.
அசைவுத்திறன் (mobility) மற்றும் நெகிழ்வு
காலையில் எழுந்ததும் மூட்டுகள் விறைப்பாக இருப்பது பலருக்குப் பொதுவானது. படுக்கையிலிருந்து எழுந்ததும் அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே:
- கழுத்தை மெதுவாக இடம், வலம் திருப்புதல் – 5 முறை
- தோள்களைச் சுழற்றுதல் – 10 முறை
- கணுக்கால்களைச் சுழற்றுதல், கால்விரல்களை மடக்கி நீட்டுதல் – 10 முறை
- அமர்ந்தபடி ஒரு காலை நேராக நீட்டி, பின்தொடையை மென்மையாக நீட்டுதல் – 20 விநாடிகள்
யோகா, தாய் சி போன்றவை சமநிலைக்கும் நெகிழ்வுக்கும் ஏற்றவை என்று NHS குறிப்பிடுகிறது. வயதானவர்களுக்கான யோகா வகுப்புகள் இப்போது பல ஊர்களில் கிடைக்கின்றன.
ஒரு மாதிரி வாரம்
- தினமும்: காலை 5 நிமிட அசைவுப் பயிற்சிகள்; 20–30 நிமிட நடை (ஒரே நேரத்தில் அல்லது இரண்டு மூன்று பகுதிகளாக)
- திங்கள், புதன், வெள்ளி: 15 நிமிட வலு மற்றும் சமநிலைப் பயிற்சிகள்
- செவ்வாய், சனி: யோகா அல்லது தோட்ட வேலை
- ஞாயிறு: குடும்பத்துடன் மெதுநடை அல்லது கோயில் வலம்
உணவும் உறக்கமும் துணை நிற்கட்டும்
வயதாகும்போது பசி குறைவதால் பலர் போதுமான புரதம் சாப்பிடுவதில்லை; இது தசை இழப்பை வேகப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு வேளையிலும் பருப்பு, பால், தயிர், முட்டை, மீன் போன்றவற்றில் ஏதாவது ஒன்று இருக்கட்டும். எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்குக் கால்சியம் நிறைந்த ராகி, பால் பொருட்கள், கீரைகள் உதவும்; வைட்டமின் D-க்காகக் காலை இளவெயிலில் சிறிது நேரம் இருப்பதும் நல்லது. தாகம் குறைவாகத் தெரிந்தாலும் நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள்; நீர்ச்சத்துக் குறைவு தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
தனியாக அல்ல, சேர்ந்து செய்யுங்கள்
பூங்காவில் காலை நடைக் குழு, கோயில் அல்லது சமூகக் கூடத்தில் யோகா வகுப்பு, குடியிருப்பில் நண்பர்களுடன் மாலை நடை – இவை உடற்பயிற்சியை ஒரு சமூக நிகழ்வாக மாற்றுகின்றன. தனிமையைக் குறைத்து மனநலத்துக்கும் இது உதவும்; தொடர்ந்து செய்யும் உற்சாகமும் கிடைக்கும்.
வீட்டைப் பாதுகாப்பானதாக்குங்கள்
பயிற்சியுடன் சேர்த்துச் சுற்றுச்சூழலும் முக்கியம். குளியலறையில் வழுக்காத பாய், பிடிமானக் கம்பி; இரவில் நடைபாதையில் சிறு விளக்கு; தரையில் சிதறிய கம்பிகள், தளர்ந்த விரிப்புகளை அகற்றுதல்; நல்ல பிடிப்புள்ள காலணிகள் – இவை கீழே விழும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். கண் பார்வையை அவ்வப்போது பரிசோதித்துக்கொள்வதும் நல்லது.
பாதுகாப்புக் குறிப்பு
நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், மூட்டுவலி, எலும்புத் தேய்மானம் உள்ளவர்கள், சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் புதிய பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். தலைச்சுற்றல், நெஞ்சு வலி, கடும் மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள். தனியாக வசிப்பவர்கள் முதலில் குடும்பத்தினர் அருகில் இருக்கும்போது சமநிலைப் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது.
ஆதாரங்கள்
- NHS – Physical activity guidelines for older adults: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/
- NHS – Balance exercises: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/
- WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- CDC – Older Adult Activity: An Overview: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
