தூக்கம், மீட்சி, ஓய்வு நாட்கள்: உடற்பயிற்சிக்கு இவை ஏன் அவசியம்?

உடற்பயிற்சி பற்றிப் பேசும்போது பெரும்பாலும் "எவ்வளவு செய்தோம்" என்பதில்தான் கவனம் இருக்கிறது. ஆனால் உடல் உண்மையில் வலுவடைவது பயிற்சியின்போது அல்ல; பயிற்சிக்குப் பிறகான ஓய்விலும் உறக்கத்திலும்தான். பயிற்சி தசைகளுக்குச் சிறு அழுத்தத்தைத் தருகிறது; ஓய்வின்போது உடல் அதைச் சரிசெய்து, முன்பை விட உறுதியாக்குகிறது. தூக்கத்தைத் தியாகம் செய்து அதிகாலையில் ஜிம்முக்கு ஓடுவது, ஓய்வு நாளே இல்லாமல் தினமும் கடுமையாகப் பயிற்சி செய்வது – இவை நீண்டகாலத்தில் பலனைக் குறைக்கக்கூடும்.

தூக்கம் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?

தூக்கத்தின்போது இதயத்துக்கு ஓய்வு கிடைக்கிறது, உடல் திசுக்கள் சீரமைக்கப்படுகின்றன, நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் வலுப்பெறுகிறது. புதிய அசைவுகளையும் திறன்களையும் மூளை நினைவில் பதிய வைப்பதும் தூக்கத்தில்தான் என்று ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் குறிப்பிடுகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது எதிர்வினை நேரம் குறைவது, விரைவில் களைப்படைவது, கவனக்குறைவு, காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிப்பது போன்றவை ஆய்வுகளில் கவனிக்கப்பட்டுள்ளன.

எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

அமெரிக்க உறக்க மருத்துவ அகாடமி, பெரியவர்கள் இரவில் குறைந்தது ஏழு மணி நேரம் தூங்கப் பரிந்துரைக்கிறது. தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இதை விடச் சற்றுக் கூடுதல் தூக்கம் பயனளிக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஆனால் மிதமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் சாதாரண மனிதர்களுக்குப் பொதுவான 7–9 மணி நேர அளவே போதுமானது. தேவை ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும்; காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுகிறீர்களா என்பதே நல்ல அளவுகோல். அலாரம் இல்லாமல் எழ முடியாமல் தவிப்பதும், பகலில் அடிக்கடி தூக்கம் வருவதும் தூக்கம் போதவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

நல்ல தூக்கத்துக்கான எளிய பழக்கங்கள்

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழுங்கள் – வார இறுதியிலும் கூட.
• படுக்கையறை இருட்டாக, காற்றோட்டமாக, அமைதியாக இருக்கட்டும்.
• மாலை நேரத்துக்குப் பிறகு காபி, டீ, கோலா போன்ற காஃபின் பானங்களைத் தவிருங்கள்; மதுவும் தூக்கத்தின் தரத்தைக் கெடுக்கும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மொபைல், டிவி, லேப்டாப் திரைகளைச் சிறிது நேரம் தள்ளி வையுங்கள்.
• புத்தகம் படிப்பது, மென்மையான இசை, மூச்சுப் பயிற்சி போன்ற ஒரு "அமைதிப்படுத்தும் சடங்கை" உருவாக்குங்கள்.
• 20 நிமிடம் படுத்தும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து வேறு இடத்தில் அமைதியாக ஏதாவது செய்து, தூக்கம் வந்ததும் படுங்கள்.
• பகல் தூக்கம் தேவைப்பட்டால், ஒரு மணி நேரத்துக்குள், மதியம் மூன்று மணிக்கு முன் முடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
• இரவு தாமதமாகக் கடுமையான பயிற்சி செய்வது சிலருக்குத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்; அப்படியானால் பயிற்சி நேரத்தை முன்னதாக மாற்றுங்கள்.

ஓய்வு நாட்கள்: சோம்பல் அல்ல, திட்டத்தின் ஒரு பகுதி

வலுப் பயிற்சியில் ஒரே தசைக் குழுவுக்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு முழு நாள் ஓய்வு கொடுக்க மயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது. உதாரணமாக, திங்கள் கால்களுக்குக் கடுமையான பயிற்சி செய்தால், செவ்வாய் மேல் உடலுக்கோ நடைக்கோ ஒதுக்கலாம். வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு நாள் முழு ஓய்வு அல்லது மிக லேசான செயல்பாடு மட்டும் இருப்பது பெரும்பாலானோருக்கு நல்லது.

"ஓய்வு" என்றால் நாள் முழுவதும் சோபாவில் கிடப்பது என்று அர்த்தமில்லை. சுறுசுறுப்பான ஓய்வு (active recovery) என்பது:

• 20–30 நிமிட மெதுநடை
• மென்மையான யோகா அல்லது ஸ்ட்ரெட்சிங்
• லேசான சைக்கிள் சவாரி அல்லது நீச்சல்
• தோட்ட வேலை, குடும்பத்துடன் விளையாட்டு

இவை ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, தசை விறைப்பைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.

மீட்சிக்கு உதவும் பிற காரணிகள்

உணவு: பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்துக்குள் மாவுச்சத்தும் புரதமும் உள்ள உணவு – உதாரணமாகத் தயிருடன் பழம், சுண்டல், முட்டை, பருப்பு சாதம் – தசைகள் மீள உதவும். நாள் முழுவதும் போதுமான புரதம் சாப்பிடுவதே முக்கியம்; தனியாகச் சப்ளிமென்ட் தேவையில்லை.

தண்ணீர்: நம் வெப்பமான காலநிலையில் வியர்வையால் இழக்கும் நீரை ஈடுசெய்யாவிட்டால் தலைவலி, தசைப் பிடிப்பு, சோர்வு வரலாம். சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறத்தில் இருப்பது போதுமான நீர்ச்சத்தின் எளிய அடையாளம்.

மன அழுத்தம்: அலுவலக நெருக்கடி, குடும்பப் பொறுப்புகள் போன்ற மன அழுத்தமும் உடலின் மீட்சித் திறனைப் பாதிக்கலாம். மன அழுத்தம் அதிகமான வாரங்களில் பயிற்சியின் தீவிரத்தைச் சற்றுக் குறைத்து, நடை, யோகா, மூச்சுப் பயிற்சிக்கு அதிக இடம் கொடுப்பது புத்திசாலித்தனம்.

உடல் "ஓய்வு வேண்டும்" என்று சொல்லும் அறிகுறிகள்

போதுமான ஓய்வின்றித் தொடர்ந்து கடுமையாகப் பயிற்சி செய்யும்போது சிலருக்குக் கீழ்க்கண்டவை தோன்றலாம். இவை இருந்தால் சில நாட்கள் தீவிரத்தைக் குறையுங்கள்:

• பல நாட்கள் நீடிக்கும் தசை வலி, மூட்டு வலி
• வழக்கமாக எளிதாகச் செய்த பயிற்சி திடீரெனக் கடினமாகத் தோன்றுவது
• களைப்பு இருந்தும் இரவில் சரியாகத் தூக்கம் வராமை
• எரிச்சல், உற்சாகக் குறைவு, அடிக்கடி சளி பிடிப்பது

ஒரு சமநிலையான மாதிரி வாரம்

• திங்கள்: முழு உடல் வலுப் பயிற்சி
• செவ்வாய்: 30 நிமிட வேகநடை அல்லது ஓட்டம்
• புதன்: யோகா / ஸ்ட்ரெட்சிங் (சுறுசுறுப்பான ஓய்வு)
• வியாழன்: முழு உடல் வலுப் பயிற்சி
• வெள்ளி: 30 நிமிட நடை அல்லது சைக்கிளிங்
• சனி: விளையாட்டு, நீச்சல் அல்லது நீண்ட நடை
• ஞாயிறு: முழு ஓய்வு

பாதுகாப்புக் குறிப்பு

போதுமான நேரம் தூங்கியும் தொடர்ந்து களைப்பு, இரவில் குறட்டையுடன் மூச்சு நின்று நின்று வருவது, நீண்ட காலத் தூக்கமின்மை போன்றவை இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுங்கள்; இவை சிகிச்சை தேவைப்படும் பிரச்சினைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள் தங்கள் பயிற்சித் திட்டம் பற்றி மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

ஆதாரங்கள்

• Sleep Foundation – Athletes and Sleep: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep
• NHS Every Mind Matters – Fall asleep faster and sleep better: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
• Mayo Clinic – Strength training: Get stronger, leaner, healthier: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670