முப்பது வயதைத் தாண்டியதும் பலருக்கு ஒரு மாற்றம் தெரியத் தொடங்கும்: மாடிப்படி ஏறினால் மூச்சு வாங்குகிறது, தண்ணீர்க் கேனைத் தூக்கினால் முதுகு பிடிக்கிறது, சாப்பாடு அதே அளவுதான் என்றாலும் வயிற்றைச் சுற்றி எடை கூடுகிறது. இதற்குப் பின்னால் இருக்கும் முக்கியக் காரணங்களில் ஒன்று, மெல்ல மெல்லக் குறையும் தசை வலு. இதைத் தடுக்கச் சிறந்த வழி, வலுப் பயிற்சி (strength training). இது பாடி பில்டர்களுக்கு மட்டுமான விஷயம் அல்ல; ஆரோக்கியமாக வயதாக விரும்பும் ஒவ்வொருவருக்கும் தேவையானது.
வயதுக்கும் தசைக்கும் என்ன தொடர்பு?
வயது ஏற ஏற தசைத் திணிவும் வலுவும் குறையும் போக்கு இருப்பதாக மயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது. இழந்த தசையை ஈடுசெய்யாவிட்டால், உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் கூடுவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம். இந்த மாற்றம் எந்த வயதில் எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறது என்பது ஆளுக்கு ஆள், வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப மாறுபடும்; ஆனால் நடுத்தர வயதிலிருந்தே கவனம் செலுத்தத் தொடங்குவது புத்திசாலித்தனம். "பயன்படுத்தாவிட்டால் இழப்பீர்கள்" என்பதே இங்கு அடிப்படை விதி.
இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கவுன்சிலின் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் (ICMR-NIN) வெளியிட்ட 2024 உணவு வழிகாட்டுதல்களும், தசைத் திணிவைப் பராமரிக்க வழக்கமான வலுப் பயிற்சி அவசியம் என்றும், வயது சார்ந்த தசை இழப்பைத் தாமதப்படுத்த வாரத்துக்கு இரண்டு மூன்று முறை எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்றும் பரிந்துரைக்கின்றன.
வலுப் பயிற்சியின் முக்கியப் பலன்கள்
- எலும்பு உறுதி: எலும்புகளுக்குச் சீரான அழுத்தம் கொடுப்பதால், எலும்புத் தேய்மானம் (ஆஸ்டியோபொரோசிஸ்) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.
- எடை கட்டுப்பாடு: உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தி, கலோரி எரிப்பையும் சற்று அதிகரிக்கிறது.
- அன்றாட வாழ்க்கை எளிதாகும்: சமநிலை மேம்பட்டு, கீழே விழும் அபாயம் குறைகிறது; மூட்டுகளுக்குப் பாதுகாப்பு கிடைக்கிறது.
- நாள்பட்ட நோய்களில் உதவி: மூட்டுவலி, இதய நோய், சர்க்கரை நோய், மனச்சோர்வு போன்றவற்றில் அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க உதவக்கூடும் என்று மயோ கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது.
- மனநலம்: தன்னம்பிக்கையும், நல்ல தூக்கமும், மனநிலையும் மேம்படுவதைப் பலர் உணர்கிறார்கள்.
எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்?
உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO), முக்கியத் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் இயக்கும் வலுப் பயிற்சியை வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் செய்யப் பரிந்துரைக்கிறது. மயோ கிளினிக்கின்படி, வாரத்துக்கு இரண்டு முறை, ஒவ்வொரு முறையும் 20–30 நிமிடங்கள் செய்தாலே தசை வலுவில் முன்னேற்றம் தெரியலாம். 12–15 முறை தூக்கியதும் தசை களைப்படையும் அளவுக்கான எடையைத் தேர்வு செய்யுங்கள்; பெரும்பாலானோருக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் ஒரு செட் கூடப் பலன் தரும். ஒரே தசைக் குழுவுக்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு முழு நாள் ஓய்வு கொடுங்கள். ஒவ்வொரு அசைவையும் அவசரமின்றி, கட்டுப்பாட்டுடன் செய்யுங்கள்: தூக்க இரண்டு விநாடிகள், இறக்க இரண்டு மூன்று விநாடிகள் என்ற வேகம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது. வேகத்தை விட நிதானமே இங்கு பலன் தரும்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான வாரம் இருமுறைத் திட்டம்
5 நிமிட வேகநடை அல்லது ஒரே இடத்தில் மார்ச்சிங் செய்து உடலைச் சூடாக்கிய பிறகு:
- கால்கள்: நாற்காலி ஸ்குவாட் (உட்கார்ந்து எழுதல்) – 12–15 முறை
- மார்பு, கைகள்: சுவர் அல்லது முழங்கால் புஷ்-அப் – 10–12 முறை
- முதுகு: தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது டம்பெல் கொண்டு ஒற்றைக் கை ரோ (row) – ஒவ்வொரு கைக்கும் 12 முறை
- தோள்: லேசான எடையுடன் தலைக்கு மேல் தள்ளுதல் (overhead press) – 12 முறை
- இடுப்பு, பின்தொடை: குளூட் பிரிட்ஜ் – 15 முறை
- வயிற்றுத் தசைகள்: பிளாங்க் – 20–30 விநாடிகள்
முதல் இரண்டு வாரங்கள் ஒரு சுற்று போதும். பிறகு இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகளாக உயர்த்தலாம். 15 முறைக்கு மேல் எளிதாகச் செய்ய முடிந்தால், எடையைச் சிறிது அதிகரிக்கும் நேரம் வந்துவிட்டது என்று அர்த்தம்.
உபகரணங்கள்: வீடா, ஜிம்மா?
இரண்டுமே சரிதான். வீட்டில் உடல் எடைப் பயிற்சிகள், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், தண்ணீர் நிரப்பிய பாட்டில்கள் போதும். ஜிம்மில் டம்பெல், பார்பெல், இயந்திரங்கள் கூடுதல் வாய்ப்புகளைத் தரும். புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள், சரியான நிலையை (form) கற்றுக்கொள்ள ஆரம்பத்தில் ஒரு தகுதியான பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறுவது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
உணவும் முக்கியம்
தசை வளர்ச்சிக்குப் புரதம் தேவை என்பதால் பலர் உடனே புரதப் பவுடர் வாங்கிவிடுகிறார்கள். ஆனால் ICMR-NIN வழிகாட்டுதல்களின்படி, ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கான பரிந்துரை ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு நாளொன்றுக்குச் சுமார் 0.83 கிராம் புரதம்; அதாவது 65 கிலோ எடையுள்ளவருக்குச் சுமார் 54 கிராம். சமச்சீரான உணவுக்கு மேல் புரத சப்ளிமென்ட் எடுப்பதால் கூடுதல் தசை வளராது என்றும் அது குறிப்பிடுகிறது. பருப்பு, சுண்டல், பால், தயிர், பனீர், முட்டை, மீன், கோழி இறைச்சி போன்றவற்றை ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் சிறிதளவு சேர்த்தாலே பெரும்பாலானோருக்குப் போதுமானது. போதுமான தூக்கமும் தண்ணீரும் தசை மீட்சிக்கு அவசியம்.
பொதுவான தவறான நம்பிக்கைகள்
- "எடை தூக்கினால் உடல் பருமனாகும்" – சரியான உணவுடன் செய்யும்போது உடல் உறுதியாகவும் கச்சிதமாகவும் மாறுகிறது.
- "நடைப்பயிற்சி மட்டும் போதும்" – நடை இதயத்துக்கு நல்லது; ஆனால் தசை வலுவுக்குத் தனிப் பயிற்சி தேவை.
- "இந்த வயதில் இனி பயனில்லை" – எந்த வயதில் தொடங்கினாலும் வலுவை மேம்படுத்த முடியும்.
பாதுகாப்புக் குறிப்பு
உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய், மூட்டு அல்லது முதுகுத்தண்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். பயிற்சியின்போது மூச்சை அடக்காதீர்கள்; எடை தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்தி, எடையைக் குறைத்து மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic – Strength training: Get stronger, leaner, healthier: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- ICMR-NIN – Dietary Guidelines for Indians 2024 (PDF): https://nin.res.in/dietaryguidelines/pdfjs/locale/DGI_2024.pdf
