ஜிம் கட்டணம், போக்குவரத்து நெரிசல், நேரமின்மை – உடற்பயிற்சியைத் தள்ளிப்போட நமக்குக் காரணங்களுக்குப் பஞ்சமே இல்லை. ஆனால் உண்மையில், உடலை வலுப்படுத்த விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வீட்டின் ஹாலில் ஒரு பாய் விரிக்கும் அளவு இடமும், தினமும் 20 நிமிடங்களும் இருந்தால் போதும். நம் உடல் எடையையே எதிர்ப்பு விசையாகப் பயன்படுத்தும் இந்தப் பயிற்சிகள், தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றவை.
எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை?
உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் (WHO) வழிகாட்டுதல்படி, பெரியவர்கள் வாரத்துக்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அத்துடன், முக்கியத் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் செய்வது நல்லது. இந்த இலக்கை ஒரே நாளில் அடைய வேண்டியதில்லை; எந்த அளவு உடல் இயக்கமும் ஒன்றுமே செய்யாமல் இருப்பதை விடச் சிறந்தது என்பதே WHO-வின் முக்கியச் செய்தி.
உடல் எடைப் பயிற்சியின் பலன்கள்
தசை வலுப் பயிற்சிகள் தசைகளையும் எலும்புகளையும் உறுதியாக்கி, அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றன என்று NHS குறிப்பிடுகிறது. தண்ணீர்க் குடம் தூக்குவது, தரையில் அமர்ந்து எழுவது, குழந்தையைத் தூக்குவது, மாடிப்படி ஏறுவது – இவை எல்லாமே ஒருவகையில் வலுப் பயிற்சிதான். வீட்டுப் பயிற்சிக்குக் கட்டணம் இல்லை, பயண நேரம் இல்லை, மழை, வெயில் பற்றிய கவலையும் இல்லை. காலையில் குழந்தைகளைப் பள்ளிக்கு அனுப்பிய பிறகோ, இரவு உணவுக்கு முன்போ, உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில் செய்யலாம். தொடர்ந்து செய்தால் உடல் உறுதி, தோரணை, தூக்கம், மனநிலை ஆகியவற்றில் படிப்படியாக மாற்றம் தெரியும் என்பது பலரின் அனுபவம்.
தொடங்கும் முன் வார்ம்-அப் (5 நிமிடம்)
குளிர்ந்த தசைகளுடன் நேரடியாகப் பயிற்சியில் இறங்கினால் சுளுக்கு, வலி ஏற்படலாம். எனவே முதலில் உடலைச் சூடாக்குங்கள்:
- ஒரே இடத்தில் நடப்பது (மார்ச்சிங்) – 1 நிமிடம்
- கைகளை முன்னும் பின்னும் வட்டமாகச் சுழற்றுதல் – 30 விநாடிகள்
- இடுப்பைச் சுழற்றுதல், தோள்களைக் குலுக்குதல் – 1 நிமிடம்
- மெதுவான பாதி ஸ்குவாட்கள் – 10 முறை
- மீண்டும் வேகமான மார்ச்சிங் – 2 நிமிடம்
20 நிமிட அடிப்படைப் பயிற்சி
கீழே உள்ள ஆறு பயிற்சிகளையும் வரிசையாகச் செய்தால் ஒரு சுற்று. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே 30 விநாடிகள், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே 1–2 நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுங்கள். தொடக்கத்தில் இரண்டு சுற்றுகள் போதும்.
- ஸ்குவாட் (Squat): 10–12 முறை. நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல இடுப்பைப் பின்னால் தள்ளி இறங்குங்கள்; முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் திசையிலேயே இருக்கட்டும்.
- சுவர் அல்லது முழங்கால் புஷ்-அப்: 8–10 முறை. சாதாரண புஷ்-அப் கடினமாக இருந்தால் சுவரில் கை வைத்துத் தொடங்குங்கள்.
- குளூட் பிரிட்ஜ்: 12 முறை. மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி இறக்குங்கள்.
- பின்னோக்கிய லஞ்ச் (Reverse Lunge): ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முறை. சமநிலை தடுமாறினால் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.
- பிளாங்க்: 15–20 விநாடிகள். தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்; இடுப்பு தொங்கக் கூடாது.
- பேர்ட்-டாக் (Bird Dog): ஒவ்வொரு பக்கத்துக்கும் 8 முறை. நான்கு கால் நிலையில் இருந்து எதிர்க் கையையும் காலையும் நீட்டுங்கள்; முதுகுத் தசைகளுக்கு நல்லது.
பயிற்சி முடிந்ததும் 3–5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து, தொடை, கெண்டைக்கால், தோள் தசைகளை மென்மையாக நீட்டுங்கள் (ஸ்ட்ரெட்சிங்).
எளிய வாரத் திட்டம்
- திங்கள், புதன், வெள்ளி: மேலே உள்ள 20 நிமிட உடல் எடைப் பயிற்சி
- செவ்வாய், வியாழன்: 20–30 நிமிட வேகநடை அல்லது மாடிப்படி ஏறி இறங்குதல்
- சனி: யோகா, ஸ்ட்ரெட்சிங் அல்லது குடும்பத்துடன் விளையாட்டு
- ஞாயிறு: ஓய்வு
படிப்படியாக முன்னேறுவது எப்படி?
இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சி எளிதாகத் தோன்றினால், ஒரே நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் அதிகரிக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு வாரமும் ஏதாவது ஒன்றை மட்டும் மாற்றுங்கள்: மறுமுறைகளை 2–3 கூட்டலாம், மூன்றாவது சுற்றைச் சேர்க்கலாம், அல்லது பிளாங்க் நேரத்தை 10 விநாடிகள் நீட்டிக்கலாம். சுவர் புஷ்-அப்பில் இருந்து முழங்கால் புஷ்-அப்புக்கு, பிறகு முழு புஷ்-அப்புக்கு மாறுவது நல்ல முன்னேற்றம். ஒரு சிறு நோட்டுப் புத்தகத்தில் தினமும் எத்தனை முறை செய்தீர்கள் என்று எழுதி வைத்தால், உங்கள் முன்னேற்றம் கண்முன்னே தெரியும்.
நேரமே இல்லாத நாட்களில்?
சில நாட்களில் 20 நிமிடம் கூடக் கிடைக்காமல் போகலாம். அப்போது முழுவதுமாகத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, "ஐந்து நிமிட விதி"யைப் பின்பற்றுங்கள்: 10 ஸ்குவாட், 10 சுவர் புஷ்-அப், 20 விநாடி பிளாங்க் – இதை இரண்டு முறை செய்தால் போதும். டிவி விளம்பர இடைவேளையிலோ, சமையல் அடுப்பில் இருக்கும்போதோ கூட இதைச் செய்யலாம். பழக்கம் உடையாமல் இருப்பதுதான் இங்கே முக்கியம்; தீவிரம் பிறகு தானாக வரும்.
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
- வேகத்துக்காகச் சரியான நிலையை (form) விட்டுக்கொடுப்பது
- மூச்சை அடக்கிக்கொண்டு பயிற்சி செய்வது – இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள்
- முதல் வாரத்திலேயே தினமும் கடுமையாகச் செய்து, பிறகு வலியால் நிறுத்திவிடுவது
- சாப்பிட்ட உடனே பயிற்சி செய்வது – குறைந்தது ஒரு மணி நேர இடைவெளி விடுங்கள்
பாதுகாப்புக் குறிப்பு
இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், மூட்டு அல்லது முதுகுப் பிரச்சினை போன்றவை இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசியுங்கள். பயிற்சியின்போது நெஞ்சு வலி, தலைச்சுற்றல், கடும் மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள். லேசான தசை வலி இயல்பானது; கூர்மையான வலி இயல்பானதல்ல.
ஆதாரங்கள்
- WHO – Physical activity (fact sheet): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- NHS – Strength exercises: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
- NHS – How to warm up before exercising: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
