அறிமுகம்
விளையாட்டு மைதானத்தில் குழந்தைகள் விளையாடும் கயிறு தாண்டுதல், குத்துச்சண்டை வீரர்களின் முக்கியப் பயிற்சியாகவும் இருக்கிறது. ஒரு கயிறும், சிறிய இடமும் இருந்தால் போதும்; வீட்டு மொட்டை மாடியிலேயே சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம்.
ஸ்கிப்பிங்கின் பயன்கள்
- குறுகிய நேரத்தில் அதிக பலன்: சில நிமிடங்களிலேயே இதயத் துடிப்பு உயர்கிறது; சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி.
- ஒருங்கிணைப்பு: கை, கால், கண் ஒருங்கிணைப்பும் உடல் சமநிலையும் மேம்படும்.
- கெண்டைக்கால், தோள் வலிமை: கால்கள், தோள்கள், கைகள் வலுப்பெறும்.
- எலும்பு ஆரோக்கியம்: லேசான குதிப்பு அசைவுகள் எலும்பு அடர்த்திக்கு உதவும்.
- எங்கும் செய்யலாம்: பயணத்தின்போதும் கயிற்றைப் பையில் எடுத்துச் செல்லலாம்.
சரியான கயிறும் காலணியும்
- கயிற்றின் நடுவில் இரு கால்களையும் வைத்து நின்று, கைப்பிடிகளை மேலே இழுத்தால் அவை தோள்பட்டைக்குக் கீழே, அக்குள் உயரம் வரை வர வேண்டும்.
- மெத்தையான (குஷன்) விளையாட்டுக் காலணி அணியுங்கள்; வெறுங்காலில் சிமென்ட் தரையில் குதிக்க வேண்டாம்.
- மரத்தரை, ரப்பர் மேட், சமதளமான மண்தரை சிறந்தவை.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான 4 வாரத் திட்டம்
- வாரம் 1: 30 விநாடி தாண்டுதல், 30 விநாடி ஓய்வு – 8 சுற்றுகள்.
- வாரம் 2: 40 விநாடி தாண்டுதல், 20 விநாடி ஓய்வு – 8 சுற்றுகள்.
- வாரம் 3: 1 நிமிடம் தாண்டுதல், 30 விநாடி ஓய்வு – 8 சுற்றுகள்.
- வாரம் 4: 2 நிமிடம் தாண்டுதல், 30 விநாடி ஓய்வு – 5 சுற்றுகள்.
வாரத்துக்கு 3–4 நாள் செய்தால் போதுமானது. ஒவ்வொரு முறையும் 5 நிமிடம் வார்ம்-அப், பின்னர் ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
- மிக உயரமாகக் குதிப்பது: தரையிலிருந்து 1–2 அங்குலம் உயரம் போதும்.
- முழு பாதத்தில் இறங்குவது: முன்னங்காலில் (கால்விரல் பகுதியில்) மென்மையாக இறங்குங்கள்.
- கைகளை அகலமாக வீசுவது: முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்து, மணிக்கட்டால் கயிற்றைச் சுழற்றுங்கள்.
- முதல் நாளிலேயே அதிக நேரம் செய்வது: கெண்டைக்கால் வலி வரலாம்; மெல்ல அதிகரியுங்கள்.
யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?
முழங்கால், கணுக்கால் காயம், இதய நோய், அதிக உடல் எடை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள் ஸ்கிப்பிங் தொடங்கும் முன் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற வேண்டும். அவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் போன்ற மென்மையான பயிற்சிகள் பொருத்தமாக இருக்கலாம்.
முடிவுரை
பத்து நிமிடமே நேரம் இருந்தாலும் ஒரு கயிற்றுடன் சிறந்த பயிற்சி செய்யலாம். சரியான முறையில், மெல்ல மெல்ல அதிகரித்துச் செய்தால், சில வாரங்களிலேயே உங்கள் சகிப்புத்தன்மையில் மாற்றத்தை உணர்வீர்கள்.
குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.
