நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதற்கும், உடல் உறுப்புகளுக்குத் தடையின்றி ஆக்சிஜன் செல்வதற்கும் இரும்புச்சத்து மிக இன்றியமையாதது. ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக இந்தியாவில் நான்கில் மூன்று பெண்கள் தங்களின் தினசரி உணவில் போதிய அளவு இரும்புச்சத்தைப் பெறுவதில்லை என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தேசிய குடும்ப சுகாதார கணக்கெடுப்பின்படி (NFHS-5), 15 முதல் 49 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களில் சுமார் 57 சதவீதம் பேர் இரத்த சோகையினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். மேலும், 6 முதல் 59 மாதக் குழந்தைகளில் 67.1 சதவீதத்தினரும், வளரிளம் பெண்களில் 59.1 சதவீதத்தினரும் இரத்த சோகையுடன் வாழ்வது பெரும் கவலையளிக்கும் விஷயமாகும். பெண்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மேம்பட, இக்குறைபாட்டை உடனடியாகக் களைவது அவசியம்.
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகள்
உடலில் இரும்புச்சத்து குறையும் போது போதுமான அளவு ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. இதனால் செல்களுக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவு குறைகிறது. இதன் காரணமாக சில பொதுவான அறிகுறிகள் தென்படும்:
- எப்போதும் உடல் சோர்வு மற்றும் பலவீனம் ஏற்படுதல்.
- சருமம் மற்றும் நகங்கள் வெளிறிய நிறத்தில் காணப்படுவது.
- சிறிது தூரம் நடந்தாலும் மூச்சு வாங்குதல் மற்றும் இதயத்துடிப்பு அதிகரிப்பது.
- அடிக்கடி தலைவலி, தலைசுற்றல் அல்லது கவனச்சிதறல்.
- அதிக அளவிலான முடி உதிர்தல் மற்றும் உடையக்கூடிய நகங்கள்.
உடலில் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க உதவும் 6 எளிய வழிகள்
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைச் சமாளித்து உடலில் இரத்த அளவை அதிகரிக்க நாம் பெரிய அளவில் செலவு செய்ய வேண்டியதில்லை. சமையலறையிலும் உணவுப் பழக்கத்திலும் செய்யும் சிறிய மாற்றங்களே போதுமானது.
1. கீரைகள் மற்றும் பச்சை இலைக் காய்கறிகள்
பாரம்பரிய உணவுகளான முருங்கைக்கீரை, அரைக்கீரை, பசலைக்கீரை மற்றும் பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை ஆகியவற்றில் தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது உணவில் கீரைகளைச் சேர்த்துக் கொள்வது இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும். குறிப்பாக, முருங்கைக்கீரை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை விரைவுபடுத்தும் ஆற்றல் கொண்டது.
2. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுதல்
தாவர உணவுகளில் உள்ள இரும்புச்சத்தை உடல் முழுமையாக உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் சி மிக அவசியம். எனவே இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது எலுமிச்சை சாறு, நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம் அல்லது தக்காளி போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, கீரை சமைக்கும்போது இறுதியில் சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு பிழிவது சத்துக்களை எளிதில் கிரகிக்கச் செய்யும்.
3. உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்
தினமும் காலையில் அல்லது மாலை நேர சிற்றுண்டியாக உலர் திராட்சை, பேரீச்சம்பழம், அத்திப்பழம் மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம். குறிப்பாக, இரவில் ஊறவைத்த உலர் திராட்சையைத் தண்ணீருடன் சேர்த்து காலையில் வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட்டு வருவது ஹீமோகுளோபின் அளவை வேகமாக உயர்த்த உதவும்.
4. இரும்பு பாத்திரங்களில் சமைப்பது
நமது முன்னோர்கள் இரும்பு மற்றும் வார்ப்பு இரும்பு (Cast Iron) பாத்திரங்களில் சமைப்பதை வழக்கமாகக் கொண்டிருந்தனர். குழம்பு, வதக்கல் போன்ற உணவுகளை இரும்பு வடச்சட்டியில் சமைக்கும்போது, சிறிதளவு இரும்புச்சத்து உணவில் இயற்கையாகவே கலக்கிறது. இது எந்தவித பக்கவிளைவும் இன்றி உடலுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்தைப் பெற ஒரு பாரம்பரிய வழியாகும்.
5. உணவுக்குப் பின் டீ, காபி தவிர்ப்பது
பெரும்பாலானோருக்கு உணவு உண்ட உடனேயே டீ அல்லது காபி குடிக்கும் பழக்கம் உள்ளது. தேநீர் மற்றும் காபியில் உள்ள டானின் (Tannins) மற்றும் பாலிபினால்கள் இரும்புச்சத்தை உடல் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. எனவே, உணவு உண்பதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னரோ அல்லது உண்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பின்னரோ மட்டுமே டீ, காபி குடிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்.
6. முளைகட்டிய பயறுகள் மற்றும் நவதானியங்கள்
சுண்டல், பாசிப்பயறு, தட்டப்பயறு போன்ற பயறு வகைகளை முளைகட்டி சாப்பிடும் போது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பன்மடங்கு அதிகரிக்கிறது. முளைகட்டிய பயறுகளில் இரும்புச்சத்துடன் புரதமும் நிறைந்துள்ளதால், அவை இரத்த உற்பத்தியை அதிகரிப்பதோடு உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் நாள் முழுவதும் வழங்குகின்றன.
முடிவுரை
இந்தியப் பெண்கள் குடும்பத்தினரின் நலனில் காட்டும் அக்கறையைத் தங்களின் உடல்நலனிலும் காட்ட வேண்டியது காலத்தின் கட்டாயம். முறையான சரிவிகித உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மூலம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை எளிதில் வெல்ல முடியும். அறிகுறிகள் தீவிரமாக இருக்கும் பட்சத்தில், மருத்துவரை அணுகி இரத்தப் பரிசோதனை செய்து கொள்வதுடன் அவரது பரிந்துரையின்படி சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
