செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் நார்ச்சத்து: அன்றாட உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை!

நார்ச்சத்து ஏன் நமது உடலுக்கு அவசியம்?

இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில் நமது உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் வெகுவாக மாறிவிட்டன. துரித உணவுகளும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து பொருட்களும் நமது குடல் ஆரோக்கியத்தை சீர்குலைக்கின்றன. இந்தச் சூழலில், ஆரோக்கியம் நிறைந்த வாழ்விற்கு 'நார்ச்சத்து' (Fiber) மிகவும் இன்றியமையாதது. நார்ச்சத்து என்பது தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இதனை நமது உடல் செரிக்காது. இருப்பினும், இது செரிமான மண்டலத்தின் வழியாகச் செல்லும்போது கழிவுகளை வெளியேற்றவும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் பெரிதும் உதவுகிறது.

இந்திய உணவு முறையில் நார்ச்சத்தை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் எளிதானது. நம் முன்னோர்கள் பயன்படுத்திய பல பாரம்பரிய உணவுகள் நார்ச்சத்தின் களஞ்சியமாகத் திகழ்கின்றன. அவற்றைப் பற்றி விரிவாக இங்கு காண்போம்.

1. முழு தானியங்கள் மற்றும் சிறுதானியங்கள்

நார்ச்சத்து என்றாலே பலருக்கும் முதலில் நினைவுக்கு வருவது முழு தானியங்கள் தான். நாம் அன்றாடம் பயன்படுத்தும் வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக, தவிடு நீக்கப்படாத கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது பழுப்பு நிற அரிசியை (Brown Rice) பயன்படுத்தலாம். இதில் நார்ச்சத்தின் அளவு மிக அதிகம்.

சிறுதானியங்களின் பங்கு

தமிழகத்தின் பாரம்பரிய உணவுகளான கம்பு, கேழ்வரகு (ராகி), வரகு, குதிரைவாலி மற்றும் திணை ஆகியவற்றில் அபரிமிதமான நார்ச்சத்து உள்ளது. உதாரணமாக, கோதுமையை விட சிறுதானியங்களில் பல மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இவை நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதால் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். முழு தானியங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

2. பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகள்

இந்திய உணவுகளில் பருப்பு இல்லாத உணவுகளே இல்லை எனலாம். ஆனால், பருப்புகளைத் தோல் நீக்காமல் பயன்படுத்துவது அதிக நன்மையைத் தரும். கருப்பு உளுந்து, பச்சைப்பயறு, கொண்டக்கடலை, மொச்சை மற்றும் காராமணி ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து சரிசமமாக உள்ளன.

• கொண்டக்கடலை: இதனை சுண்டல் செய்து சாப்பிடுவது மாலை நேர சிற்றுண்டிக்கு மிகச் சிறந்தது.
• பருப்பு வகைகள்: சாம்பார் அல்லது கூட்டு செய்யும்போது காய்கறிகளுடன் பருப்பையும் சேர்த்துக் கொள்வது நார்ச்சத்துத் தேவையை ஈடுகட்டும்.

3. காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்

காய்கறிகளில் குறிப்பாக பச்சை நிறக் காய்கறிகள் நார்ச்சத்தின் ஊற்றாகத் திகழ்கின்றன. பீன்ஸ், அவரைக்காய், வெண்டைக்காய், முருங்கைக்காய் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. குறிப்பாக வெண்டைக்காயில் உள்ள வழுவழுப்புத் தன்மை குடல் இயக்கத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது.

கீரைகளின் மகத்துவம்

அரைக்கீரை, சிறு கீரை, முருங்கைக்கீரை போன்ற அனைத்து வகைக் கீரைகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம். வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது கீரையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மலச்சிக்கல் பிரச்சனையைத் தீர்க்கும். ப்ராக்கோலி (Broccoli) போன்ற காய்கறிகளும் தற்போது சந்தைகளில் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன, இவையும் சிறந்த நார்ச்சத்து உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

4. பழங்கள்: தோலுடன் உண்பதன் அவசியம்

பழங்களைச் சாறாக (Juice) குடிப்பதை விட, அப்படியே கடித்து உண்பதே சிறந்தது. பழச்சாறாக மாற்றும்போது அதில் உள்ள நார்ச்சத்து நீக்கப்பட்டு விடுகிறது. கொய்யாப்பழம், ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் பப்பாளி ஆகியவை அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. குறிப்பாகக் கொய்யாப்பழத்தை விதைகளுடன் உண்பது மலச்சிக்கலுக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.

வாழைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு பழத்தின் சுளைகளில் உள்ள மெல்லிய நார்ப்பகுதிகள் குடலுக்குத் தேவையான நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்க்க உதவுகின்றன. சிட்ரஸ் (Citrus) பழங்களில் உள்ள பெக்டின் என்ற நார்ச்சத்து ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது.

5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாதாம், பிஸ்தா மற்றும் வால்நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு பாதாம் சாப்பிடுவது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் நார்ச்சத்தையும் வழங்கும். மேலும், அண்மைக்காலமாகப் பிரபலமாகி வரும் ஃபிளாக்ஸ் விதைகள் (Flax seeds) மற்றும் சியா விதைகள் (Chia seeds) ஆகியவற்றில் மிக அதிக அளவில் நார்ச்சத்து உள்ளது. இவற்றைத் தயிர் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் கலந்து உட்கொள்ளலாம்.

நார்ச்சத்தை உணவில் சேர்க்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

திடீரென்று அதிகப்படியான நார்ச்சத்தை உணவில் சேர்க்கக் கூடாது. இது சிலருக்கு வயிற்று உப்புசம் அல்லது வாயுத் தொல்லையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, படிப்படியாக நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். மிக முக்கியமாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். அப்போதுதான் நார்ச்சத்து சரியாகச் செரிக்கப்பட்டு கழிவுகள் எளிதாக வெளியேறும்.

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு நார்ச்சத்து ஒரு முக்கியத் தூண். சிறுதானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்களைச் சரியான அளவில் நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் செரிமானக் கோளாறுகளைத் தவிர்த்து, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். இன்று முதல் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறு மாற்றத்தைச் செய்து, நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.