பண்டிகை காலமும் ஆரோக்கியமான இனிப்புகளும்
இந்தியப் பண்டிகைகள் என்றாலே நம் நினைவுக்கு வருவது விதவிதமான பலகாரங்களும், இனிப்புகளும்தான். தீபாவளி, பொங்கல் என எந்த விசேஷமாக இருந்தாலும் இனிப்புகள் இன்றி அந்த கொண்டாட்டம் நிறைவடைவதில்லை. ஆனால், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பண்டிகைக் காலம் ஒரு சவாலான நேரமாகவே அமைகிறது. 'இனிப்புகளைத் தொடவே கூடாதா?' என்ற ஏக்கமும், 'சாப்பிட்டால் சர்க்கரை ஏறிவிடுமே' என்ற அச்சமும் அவர்களுக்குள் இருக்கும்.
உண்மையில், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் அனைத்து இனிப்புகளையும் முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு, உண்ணும் நேரம் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவு சட்டென்று அதிகரிப்பதைத் தடுத்து, பண்டிகையை மகிழ்ச்சியுடன் கொண்டாட முடியும். ஆரோக்கியம் சார்ந்த இந்த ஆலோசனைகள் உங்கள் பண்டிகைக் காலத்தை இனிமையாக்க உதவும்.
இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைக்க 7 எளிய வழிகள்
1. உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் (Portion Control)
பண்டிகை இனிப்புகளைச் சாப்பிடும்போது மிக முக்கியமான விஷயம் அதன் அளவு. ஒரு பெரிய லட்டுவை அப்படியே சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, அதைச் சிறு துண்டுகளாகப் பிரித்துச் சுவைக்கலாம். சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உணர்த்த உதவும். ஒரு நாளில் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கணக்கில் கொண்டு, இனிப்புகளுக்கான இடத்தைத் திட்டமிடுங்கள்.
2. நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்துடன் சேர்த்துக் உண்ணுங்கள்
வெறும் வயிற்றில் இனிப்புகளைச் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக உயர்த்தும் (Sugar Spike). இதற்குப் பதிலாக, நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் அல்லது புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிட்ட பிறகு இனிப்புகளைச் சுவைப்பது நல்லது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படும் வேகத்தைக் குறைத்து, சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
3. ஆரோக்கியமான இனிப்பு மாற்றுகள்
கடைகளில் விற்கப்படும் வெள்ளைச் சர்க்கரை மற்றும் மைதா கலந்த இனிப்புகளைத் தவிர்த்து, வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமான முறையில் இனிப்புகளைத் தயாரிக்கலாம். சர்க்கரைக்கு மாற்றாக Stevia போன்ற இயற்கை இனிப்புகளையோ அல்லது குறைந்த அளவு வெல்லத்தையோ பயன்படுத்தலாம். மைதாவிற்குப் பதிலாகத் தினை, ராகி போன்ற சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்திச் செய்யப்படும் பலகாரங்கள் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குச் சிறந்தவை.
4. போதிய அளவு தண்ணீர் குடித்தல்
பண்டிகைப் பணி மற்றும் கொண்டாட்டங்களுக்கு இடையே தண்ணீர் குடிக்க மறக்கக் கூடாது. போதிய அளவு நீர்ச்சத்து உடலில் இருந்தால், அது தேவையற்ற பசியைக் குறைக்கும். சில நேரங்களில் தாகத்தை நாம் பசி என்று தவறாகப் புரிந்து கொண்டு இனிப்புகளைச் சாப்பிட்டுவிடுவோம். எனவே, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
5. உடல் உழைப்பை அதிகரித்தல்
அதிகமான இனிப்புகளைச் சாப்பிட்ட நாளில், சற்று கூடுதல் நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது அவசியம். உணவுக்குப் பிறகு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது, தசைகள் இரத்தத்திலுள்ள குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்திக்கொள்ள உதவும். இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயர்வது தடுக்கப்படும்.
6. மதுபானங்கள் மற்றும் குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும்
பண்டிகை விருந்துகளில் இனிப்புகளுடன் சேர்த்து குளிர்பானங்கள் அல்லது மதுபானங்கள் பரிமாறப்படலாம். இவற்றில் அதிகப்படியான 'வெற்று கலோரிகள்' (Empty Calories) மற்றும் சர்க்கரை மறைந்துள்ளன. இவை உங்கள் சர்க்கரை அளவை வெகுவாகப் பாதிக்கும். இனிப்புகளைச் சுவைக்க விரும்புவோர், இத்தகைய பானங்களைத் தவிர்த்துவிட்டு அந்த இடத்தைப் பலகாரங்களுக்கு ஒதுக்கலாம்.
7. இரத்த சர்க்கரை அளவைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தல்
பண்டிகைக் காலங்களில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை (Blood Glucose Monitoring) வழக்கத்தை விட அடிக்கடி பரிசோதிப்பது நல்லது. எந்த வகையான இனிப்பு உங்கள் உடலில் சர்க்கரை அளவை மாற்றுகிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், அடுத்த முறை கவனமாக இருக்க முடியும்.
முடிவுரை
பண்டிகைக் கொண்டாட்டங்கள் என்பவை மனமகிழ்ச்சிக்கானவை. கட்டுப்பாடான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு இருந்தால் சர்க்கரை நோய் உங்கள் மகிழ்ச்சியைத் தடுக்காது. Mindful Eating எனப்படும் விழிப்புணர்வுடன் கூடிய உணவு முறை மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேணிக்கொண்டே இனிப்புகளின் சுவையை ரசிக்க முடியும். இந்த எளிய மாற்றங்களைச் செய்து, இந்த பண்டிகையை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் கொண்டாடுங்கள்!
