உணவில் உப்பைக் குறைப்போம்: அதிக உப்பின் பாதிப்புகளும் குறைக்கும் எளிய வழிகளும்

அறிமுகம்

"உப்பில்லாப் பண்டம் குப்பையிலே" என்பது பழமொழி. உணவுக்குச் சுவை சேர்க்கும் உப்பு உடலுக்கும் அவசியம்தான். ஆனால் அளவுக்கு மீறினால் அதுவே ஆரோக்கியத்துக்குக் கேடாகிறது. இந்தியர்கள் பலர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாகவே உப்பு உண்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு உப்பு போதும்?

உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO), பெரியவர்கள் நாளொன்றுக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவாக (சுமார் ஒரு டீஸ்பூன்) உப்பு உண்ண வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. இதில் சமையலில் சேர்க்கும் உப்பு மட்டுமல்ல, ஊறுகாய், அப்பளம், பிஸ்கட், பாக்கெட் உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் உப்பும் அடங்கும்.

அதிக உப்பால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

• உயர் ரத்த அழுத்தம்: அதிக உப்பு ரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும் முக்கியக் காரணிகளில் ஒன்று.
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம்: நீண்டகால உயர் ரத்த அழுத்தம் இவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• சிறுநீரகப் பாதிப்பு: உடலில் உள்ள கூடுதல் உப்பை வெளியேற்ற சிறுநீரகங்கள் அதிகமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கிறது.
• உடலில் நீர் தேங்குதல்: கை, கால் வீக்கம் போன்றவை ஏற்படலாம்.

மறைந்திருக்கும் உப்பு எங்கே?

ஊறுகாய், அப்பளம், வடாம், கருவாடு, சிப்ஸ், நூடுல்ஸ், சாஸ், கெட்ச்அப், பேக்கரிப் பொருட்கள், பாக்கெட் சூப், உணவகங்களின் உணவுகள் ஆகியவற்றில் உப்பு அதிகம். பாக்கெட் உணவுகளை வாங்கும்போது லேபிளில் உள்ள "சோடியம்" அளவைச் சரிபார்க்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

உப்பைக் குறைக்க எளிய வழிகள்

• சமைக்கும்போது உப்பைப் படிப்படியாகக் குறையுங்கள்; சில வாரங்களில் நாக்கு புதிய சுவைக்குப் பழகிவிடும்.
• சாப்பாட்டு மேஜையில் உப்பு டப்பா வைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• எலுமிச்சைச் சாறு, புளி, இஞ்சி, பூண்டு, மிளகு, சீரகம், கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை போன்றவற்றைச் சேர்த்துச் சுவையைக் கூட்டுங்கள்.
• ஊறுகாய், அப்பளத்தை தினசரி உணவாக இல்லாமல் எப்போதாவது மட்டும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• தயிர் சாதம், பழங்கள், சாலட் போன்றவற்றில் உப்பு சேர்ப்பதைக் குறையுங்கள்.
• வாழைப்பழம், கீரைகள், பருப்பு வகைகள் போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவு முறையின் ஒரு பகுதி.

யாருக்குக் கூடுதல் கவனம் தேவை?

ஏற்கெனவே ரத்த அழுத்தம், இதய நோய், சிறுநீரகப் பிரச்சினை, நீரிழிவு உள்ளவர்கள் தங்களுக்கு எவ்வளவு உப்பு பொருத்தமானது என்பதை மருத்துவரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். குறைந்த சோடியம் உப்பு போன்ற மாற்றுகளையும் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

முடிவுரை

உப்பைக் குறைப்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் மாற்றம் அல்ல. குடும்பம் முழுவதும் சேர்ந்து படிப்படியாகக் குறைத்தால், சுவையை இழக்காமலேயே இதயத்தையும் சிறுநீரகங்களையும் பாதுகாக்கலாம்.

குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.